はじめに
最近、十分な睡眠時間を取っているのに「眠った気がしない」「日中もずっと眠い」と感じることはありませんか？
それ、もしかしたら ”睡眠の質” が低下しているサインかもしれません。
本記事では、今日からできる5つの簡単な習慣で、睡眠の質をぐっと向上させる方法をご紹介します。寝るだけで回復できる体を一緒に目指しましょう！
1. 寝る90分前の入浴で体温コントロール
なぜ入浴が効果的？
人は体温が下がると自然と眠くなります。
入浴で一度体を温め、その後ゆっくりと冷ますことで、自然な眠気を引き出せるのです。
実践ポイント
- お湯の温度は38〜40℃のぬるめでOK
- 15分程度の入浴が理想的
- 寝る90分前を目安にするとベスト
2. 寝る1時間前は「デジタルデトックス」
ブルーライトは眠りの敵
スマホやPCのブルーライトは、 “睡眠ホルモン（メラトニン）” の分泌を抑えてしまいます。その結果、寝付きが悪くなり、深い眠りが妨げられるのです。
代わりにおすすめの習慣
- 紙の本を読む
- 軽いストレッチをする
- リラックス音楽を流す
3. 寝室を「快眠空間」に整える
最適な寝室環境とは？
- 光を遮る：遮光カーテン・アイマスクを活用
- 温度調整：室温20〜22℃、湿度50〜60%が目安
- 音を減らす：耳栓やホワイトノイズも効果的
寝具の見直しもポイント
自分に合った枕やマットレスが、快眠のカギを握っています。
腰痛や首の痛みがある人は、睡眠姿勢も意識しましょう。
4. 起床時間を毎日一定にする
「睡眠リズム」を整える効果
毎日同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、自然と眠くなる時間も整ってきます。
これは不眠気味の人にも有効な方法です。
休日の寝坊に注意
週末も±1時間以内に起きるようにすると、睡眠リズムが乱れにくくなります。
5. カフェインとアルコールを見直す
カフェインは午後2時以降NG
カフェインは5〜6時間も体に残ります。
午後以降のコーヒーや緑茶は控えめにしましょう。
アルコールは一見眠れるが…
実は眠りを浅くするため、夜中に何度も目が覚める原因にも。
飲むなら寝る3時間前までが目安です。
おわりに
睡眠の質を上げるには、ちょっとした生活習慣の見直しが大切です。
いきなり全部を変える必要はありません。
まずは、できそうなことから一つ試してみてください。
「よく眠れる」毎日は、心も体もリセットしてくれます。
ぜひ今日から、深くぐっすり眠れる習慣を始めてみましょう！
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